Descubra 3 exercícios para fortalecer os tríceps e firmar os braços

Educador físico ensina treinos simples e potentes para conquistar definição, força e equilíbrio nos braços sem exagero ou complicação

tibauemacao.

Oct 10, 2025 - 13:30

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Descubra 3 exercícios para fortalecer os tríceps e firmar os braços

Por mais que ombros largos chamem atenção, são os tríceps que realmente moldam o contorno dos braços. E se o objetivo é deixar essa região mais firme, definida e forte, não tem mistério — você precisa ter constância e aperfeiçoar a técnica.

Tríceps testa (Skull Crusher): firmeza que começa no controle

É um dos clássicos da musculação, e não por acaso. Segundo o expert, ele trabalha o tríceps de forma direta, sem distrações.

Como fazer: deite-se em um banco reto, segurando uma barra ou halteres acima do peito, com os braços esticados. Lentamente, flexione os cotovelos, trazendo a barra ou os halteres em direção à testa, mantendo os braços superiores bem fixos, quase perpendiculares ao corpo. Depois, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial, sentindo os tríceps se contraírem no topo. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Dica do Fernando: “Evite abrir muito os cotovelos para manter o foco nos tríceps e proteger as articulações. Escolha um peso que permita um movimento controlado, especialmente na descida. Se você é iniciante, prefira halteres leves até dominar a técnica. E não esqueça da respiração: inspire ao descer o peso e expire ao subi-lo.” 5 imagens Uso de hormônios para se dar bem na musculação foi proibido pelo Conselho Federal de Medicina (CFM) Emagrecer e ganhar músculos, tudo ao mesmo tempo, é desafiador Os músculos precisam de descanso para crescer Mantenha uma boa alimentação e pratique atividades físicas para elevar a qualidade de vida Fechar modal.1 de 5

Exercícios com peso ajudam a fortalecer todo o corpoPixabay/Divulgação2 de 5

Uso de hormônios para se dar bem na musculação foi proibido pelo Conselho Federal de Medicina (CFM)Unsplash3 de 5

Emagrecer e ganhar músculos, tudo ao mesmo tempo, é desafiador Pixabay4 de 5

Os músculos precisam de descanso para crescer Pixabay 5 de 5

Mantenha uma boa alimentação e pratique atividades físicas para elevar a qualidade de vidaiStock

Mergulho em paralelas (Dips): o peso do próprio corpo como aliado

Mais desafiador, esse exercício exige controle — mas compensa. “Ele ativa não só os tríceps, como o peitoral e os ombros”, ressalta.

Como fazer: segure as barras paralelas (ou use duas cadeiras resistentes), com os braços esticados e o corpo suspenso. Incline o tronco levemente para a frente e flexione os cotovelos, descendo até que os braços superiores fiquem paralelos ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir. Empurre o corpo de volta, esticando os braços e contraindo os tríceps. Tente 3 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas do educador físico: “Controle o movimento para não balançar o corpo, assim você trabalha os tríceps com mais eficiência e segurança. Para iniciantes, uma boa opção é fazer o exercício com os pés apoiados no chão, como no mergulho no banco. Cuidado para não descer demais se sentir desconforto nos ombros. Quer intensificar? Adicione peso com um cinto de musculação.”

Extensão de tríceps unilateral (Tríceps Coice): equilíbrio entre os lados

Esse é certeiro para quem quer dar atenção individual a cada braço — garantindo simetria e controle muscular.

Como fazer: apoie um joelho e uma mão em um banco, com o outro pé firme no chão. Segure um halter com a mão livre, mantendo o braço paralelo ao chão e o cotovelo flexionado em 90 graus. Estenda o cotovelo, levando o halter para trás até o braço estar completamente reto, contraindo bem o tríceps. Volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições por braço.

Dicas do expert: “Mantenha o braço superior colado ao corpo para isolar o tríceps e evitar compensações. Cheque sua postura – a coluna deve ficar neutra. Use um peso que permita um movimento fluido e controlado. Você pode alternar os braços a cada série ou completar todas as repetições de um lado antes de trocar.” Tríceps no banco - Metrópoles Com estes exercícios, é possível diminuir a flacidez dos braços e definir os músculos da região

Dicas gerais para melhores resultados:

Antes de começar, aqueça por 5 a 10 minutos com movimentos dinâmicos, como polichinelos ou rotações de braço, para preparar os músculos.
Progrida aos poucos, começando com pesos leves e aumentando a carga conforme ganha força, sempre priorizando a técnica.
Dê um intervalo de 48 horas entre os treinos de tríceps para permitir a recuperação muscular.
E, para braços mais firmes e harmoniosos, combine esses exercícios com uma alimentação equilibrada e treinos para outros grupos musculares.

“Com consistência e atenção à forma, esses exercícios vão ajudar a transformar seus tríceps, deixando os braços mais fortes e definidos”, conclui o especialista.

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