Harvard cita 8 hábitos para envelhecer de forma saudável. Veja lista

Por muito tempo, o envelhecimento foi associado à fragilidade, como se o processo de passar dos anos é que fosse responsável pela maioria dos comprometimentos que pessoas idosas enfrentam. A ciência, porém, descobriu que a idade é só um fator nesta equação e que vários hábitos podem ser modificados para esticar a longevidade.

Um artigo do Harvard Health Publishing, por exemplo, reuniu uma lista de mudanças de estilo de vida que podem impactar diretamente a qualidade do envelhecimento.

A discussão atual sobre o envelhecer também ultrapassa números. Pesquisadores destacam que a maioria das pessoas não está interessada apenas em viver mais tempo, mas em poder disfrutar bem dos anos extras, com autonomia e saúde. Apesar das limitações naturais do envelhecimento, a qualidade de vida mantida desde cedo aparece como ponto central do que vamos alcançar lá na frente.

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A publicação da Universidade de Harvard aponta que mudanças simples ajudam a alcançar esse objetivo. Alimentação adequada, prática regular de atividade física e hábitos equilibrados formam a base para chegar a idades avançadas com vitalidade. Essas práticas afetam processos biológicos ligados ao envelhecimento, reduzindo inflamações, preservando tecidos e mantendo sistemas corporais ativos por mais tempo.

“Embora o envelhecimento seja um processo inevitável, a forma como envelhecemos e a velocidade desse processo são, em certa medida, controláveis. Isso envolve a manutenção da capacidade funcional, da independência, da saúde física e mental, e da participação social ativa, permitindo que as pessoas aproveitem ao máximo os seus anos de vida com qualidade e bem-estar”, resume o educador físico Estélio Henrique Martin Dantas, professor da Universidade Tiradentes (Unit), em Minas Gerais, que não está envolvido no estudo.

1. Alimentação e impacto celular

O que chega ao prato influencia diretamente o funcionamento das células. Nutrientes adequados garantem energia, estabilidade e fortalecem a defesa do organismo, enquanto padrões alimentares pobres favorecem danos, inflamações e maior risco de infecções, câncer e doenças crônicas, como diabetes, problemas cardiovasculares e obesidade.

2. Dieta baseada em vegetais

Entre os modelos alimentares mais associados à longevidade, a publicação de Harvard destaca padrões baseados em vegetais. Um estudo publicado na revista JAMA Network Open analisou mulheres que seguiram dieta mediterrânea com foco em alimentos de origem vegetal. O grupo apresentou redução de 23% no risco de morte por qualquer causa.

O padrão prioriza vegetais, exceto batatas, frutas, castanhas, grãos integrais, leguminosas e peixes, com consumo limitado de carnes vermelhas e processadas, e se associa a maior tempo de vida ao oferecer antioxidantes como betacaroteno, licopeno e vitaminas A, C e E, que protegem as células contra danos e valorizam alimentos minimamente processados.

3. Movimento como fator decisivo

A atividade física representa um pilar central do envelhecimento saudável, já que o movimento regular amplia a expectativa de vida; fortalece coração, pulmões, vasos e músculos; melhora o equilíbrio; auxilia no controle do peso e reduz riscos de infarto, acidente vascular cerebral, quedas e diabetes; além de favorecer humor e qualidade do sono.

Diretrizes de saúde da OMS de 2018 recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de esforço intenso. Caminhadas, musculação leve e exercícios de baixa intensidade entram na primeira categoria. Corridas, ciclismo e natação fazem parte da segunda. 9 imagensFechar modal.1 de 9

Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magraOleg Breslavtsev/ Getty Images2 de 9

Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma corretaEXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images3 de 9

Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicosFlashpop/ Getty Images4 de 9

Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images5 de 9

As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images6 de 9

Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gorduraJose Luis Pelaez Inc/ Getty Images7 de 9

Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais dispostoHalfpoint Images/ Getty Images8 de 9

O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do diaJupiterimages/ Getty Images9 de 9

A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de águaGuido Mieth/ Getty Images

4. Rotina ativa além do treino

Tarefas domésticas também contribuem para a atividade física, já que limpeza e jardinagem geram gasto energético. Movimentos simples no dia a dia reduzem o sedentarismo, e diretrizes recomendam o fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para preservar massa, diminuir quedas e manter independência.

5. Evitar os vícios

Além de alimentação equilibrada e atividade física, outros comportamentos influenciam a longevidade. O tabagismo reduz o tempo de vida ao prejudicar pulmões, coração, pele, saúde bucal e aumentar risco de câncer — em contrapartida, abandonar o cigarro diminui riscos mesmo após anos de exposição.

O consumo excessivo de álcool também compromete o envelhecimento saudável ao causar danos ao fígado, elevar a incidência de câncer e acidentes graves, além de enfraquecer o sistema imunológico e estar associado à depressão.

6. Sono e hidratação

O sono de qualidade sustenta funções do coração, cérebro, pulmões e sistema imunológico, enquanto a falta crônica de descanso eleva o risco de doenças. Os especialistas americanos recomendam que adultos durmam entre sete e nove horas por noite.

Além disso, é importante estar atento para cumprir as metas de hidratação, especialmente por que o envelhecimento diminui os mecanismos de reconhecimento de sede do organismo. A recomendação padrão varia de 25 a 30 ml de água por kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg deveria ingerir ao dia de 1,75 L a 2,1 L de água.

7. Mantendo vínculos sociais

Um amplo estudo de 2022 com 28 mil pessoas relacionou a longevidade à socialização e à manutenção de vínculos frequentes com a família e amigos. Os participantes que faziam atividades em grupo tiveram l0ngevidade até 87% melhor no intervalo de cinco anos em comparação com idosos que disseram ter interações sociais nunca ou quase nunca.

8. Atitude mental e o envelhecer

A forma de encarar a vida influencia o envelhecimento. Estudos associam o otimismo ao maior tempo de vida entre mulheres de diferentes origens e à melhor saúde emocional em homens mais velhos, indicando que a saúde mental integra hábitos ligados à longevidade e que escolhas saudáveis ampliam as chances de viver mais e melhor.

Embora o envelhecimento seja inevitável, especialistas destacam que a forma e a velocidade desse processo podem ser influenciadas.