Nutri cita a melhor fruta para recuperar músculos após treino pesado

A fruta mais recomendada por nutricionistas para a recuperação muscular após treinos pesados é rica em antioxidantes, possui ação anti-inflamatória e tem efeitos comprovados na redução da dor e na regeneração dos músculos. Segundo a nutricionista Ingrid Ulhoa, trata-se de uma aliada poderosa no pós-treino, especialmente para quem pratica atividades de alta intensidade.

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Segundo a especialista, o consumo regular da cereja ácida pode reduzir significativamente as dores musculares e inflamações e acelerar a recuperação da força muscular após exercícios intensos.

“Estudos recentes mostram que a cereja ácida melhora a função muscular durante o período de recuperação e reduz marcadores inflamatórios como a creatina quinase”, explica Ingrid. Uma das pesquisas acompanhou atletas que consumiram suco concentrado de cereja Montmorency e observaram resultados consistentes na recuperação pós-treino. Cerejas são ricas em fibras e possuem baixo índice glicêmico

Benefícios da cereja, segundo a nutricionista:

Ela é rica em antocianinas e polifenóis, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios naturais que:

• Aceleram a regeneração muscular;
• Diminuem o estresse oxidativo gerado pelo exercício;
• Melhoram o sono (por conter melatonina natural);
• Reduzem o tempo de recuperação entre treinos.

De acordo com Ingrid, a fruta pode ser consumida fresca ou congelada, em uma porção de aproximadamente uma xícara diária (cerca de 150–200 g). Ela também indica consumir o suco concentrado de cereja ácida (30 a 60 ml/dia), diluído em água. Cápsulas com extrato também são uma opção, desde que indicadas por um profissional.

Para potencializar os efeitos, a nutricionista ressalta que o ideal é incluir o consumo da fruta dentro de um plano alimentar individualizado, sempre com orientação nutricional.

Comprovação científica

Para embasar a análise, Ingrid cita uma meta-análise publicada em 2021 na revista científica International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. O trabalho em questão revisou 14 estudos clínicos sobre a suplementação com cereja ácida em atletas e praticantes de exercícios intensos.

Entre os resultados da pesquisa, ela destaca:

• Redução da dor muscular tardia (DOMS) – especialmente nas primeiras 24 a 72 horas após treinos intensos;
• Melhor recuperação da força muscular;
• Melhor manutenção da potência e desempenho (ex: saltos, sprints, força isométrica);
• Redução de marcadores inflamatórios como IL‑6 e proteína C‑reativa (PCR).

“Segundo os autores, a cereja mostrou efeitos consistentes tanto em atletas de elite quanto em praticantes recreativos, em exercícios de resistência, força e até provas de longa duração”, conclui a profissional.