Quantos passos dar por dia para aumentar a longevidade? Ciência revela
Estudos recentes indicam que a meta clássica de 10 mil passos pode ser excessiva, e que benefícios reais surgem antes desse valor
Será que você precisa mesmo dar 10 mil passos por dia para viver mais? A boa notícia é: não necessariamente. A ciência mais recente sugere que o quanto você caminha importa, mas o alvo pode ser mais acessível do que costumava se pensar.
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Pesquisas internacionais com centenas de milhares de adultos mostram que há uma redução significativa no risco de morte por todas as causas conforme o número de passos diários aumenta — até certo ponto.
Por exemplo, uma meta de cerca de 7 mil passos por dia já foi associada, em um estudo recente, a redução de até 47% no risco de mortalidade precoce e quedas importantes no risco de doenças como câncer, demência e doenças cardiovasculares.
De modo mais específico:
- Em adultos mais jovens (menos de 60 anos), os benefícios parecem “nivelar” em torno de 8 mil a 10 mil passos por dia.
- Em adultos com mais de 60 anos, o “ponto de platô” está entre 6 mil e 8 mil passos por dia.
- Mesmo caminhar bem menos, como por exemplo, subir de 2 mil para 4 mil ou 5 mil passos por dia, já traz benefícios significativos, especialmente para quem está muito sedentário.
- Um ponto importante: a intensidade da caminhada (o “quão rápido” você anda) parece ser menos relevante do que simplesmente acumular os passos. Ou seja: caminhar moderadamente, distribuir bem ao longo do dia e evitar longos períodos sentado acabam sendo chave.
Por que isso faz diferença?
Caminhar ajuda a melhorar a pressão arterial, colesterol, glicemia e peso corporal — todos fatores ligados a doenças crônicas que reduzem a longevidade. A prática regular de passos favorece também a saúde do coração, dos ossos, do cérebro e do metabolismo.
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O bem-estar é fundamental para uma vida plena e satisfatóriaGetty Images
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Como aplicar no dia a dia:
- Se você hoje dá 3 mil a 4 mil passos por dia, aumentar para até 6 mil já é um salto significativo.
- Estabeleça metas realistas e aumente gradualmente: por exemplo, adicionar 500 a 1.000 passos extras por dia durante algumas semanas.
- Aproveite os momentos do cotidiano: sair do ônibus um ponto antes, usar escadas, fazer uma pequena caminhada após o almoço.
- O objetivo de 7 mil + passos por dia pode ser um bom “alvo intermediário” para muitos adultos.
- Aos mais velhos ou aos que estão começando do zero, mirar entre 6 mil e 8 mil passos pode trazer os principais benefícios sem pressão excessiva.
A mensagem é clara: cada passo conta. Mesmo movimentos simples, quando somados ao longo do dia, fazem diferença na saúde e na longevidade. A meta de 10 mil passos deixou de ser “regra fixa”. O importante agora é caminhar mais do que você costuma e incorporar o movimento à rotina.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
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