Sono em dia: quantas horas é necessário dormir em cada fase da vida

Dormir bem é muito mais do que descansar. Segundo o neurocientista André Leão, o sono é um dos pilares da saúde física e mental, sendo essencial para funções como regulação hormonal, reparo celular, consolidação da memória e equilíbrio emocional. Mas a quantidade ideal de horas para dormir varia ao longo da vida e entender essa diferença pode ser o primeiro passo para uma rotina mais saudável.

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“O sono acompanha as mudanças do corpo e da mente em cada fase da vida. Desde o nascimento até a velhice, as necessidades do organismo mudam, e com elas, o tempo ideal de descanso”, explica André.

Veja a média recomendada por faixa etária:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas por dia
• Bebês (4-11 meses): 12 a 15 horas
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11 a 14 horas
• Pré-escolares (3–5 anos): 10 a 13 horas.
• Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9 a 11 horas.
• Adolescentes (14–17 anos): 8 a 10 horas.
• Adultos (18–64 anos): 7 a 9 horas.
• Idosos (65+): 7 a 8 horas, embora muitas vezes apresentem fragmentação do sono.

Embora essas sejam médias, o especialista reforça que o mais importante é escutar os sinais do próprio corpo. “Mais do que contar horas, o ideal é avaliar como você acorda e se mantém ao longo do dia. Sonolência constante, irritabilidade e dificuldade de concentração são alertas de que algo não vai bem com o sono”, afirma o médico. 4 imagensFechar modal.1 de 4

Uma boa noite de sono é fundamento para o controle da pressão EmirMemedovski/Getty Images2 de 4

A apneia prejudica o sono e pode aumentar o risco de algumas doençasPeter Dazeley/Getty Images3 de 4

Dormir de lado é o mais indicado Westend61/Getty Images4 de 4

Sono desregulado também é um "vilão" para a saúde Corinna Kern/Getty Images

Sono e desenvolvimento infantil

Durante a infância, dormir é determinante para o crescimento físico, pois é nesse momento que ocorre a maior liberação do hormônio do crescimento. Além disso, é durante a soneca que a memória é consolidada e o cérebro organiza os aprendizados do dia.

De acordo com André, as crianças que dormem pouco podem apresentar irritabilidade, déficit de atenção e queda no desempenho escolar. “A qualidade do sono impacta diretamente o desenvolvimento cognitivo e emocional”, destaca o neurocientista.

Adolescência: quando o relógio muda

Na adolescência, o corpo passa por mudanças hormonais que alteram o ritmo circadiano, o famoso relógio biológico. Os jovens tendem a dormir e acordar mais tarde, mas essa tendência entra em conflito com a rotina escolar, atividades extracurriculares e, principalmente, o uso excessivo de telas à noite.

“Essa combinação reduz o tempo total de sono e prejudica o humor, o rendimento escolar e até a saúde mental, aumentando o risco de ansiedade e depressão”, alerta.

A importância do sono na vida adulta

Para os adultos, dormir entre 7 e 9 horas por noite é essencial para manter o metabolismo equilibrado, fortalecer o sistema imunológico e preservar funções cognitivas como atenção, memória e a tomada de decisões.

A privação de sono pode trazer consequências sérias, como aumento do risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos emocionais. “Dormir bem é um investimento preventivo. Não é luxo, é necessidade básica”, reforça o especialista. Uma boa noite de sono é fundamental para a reparação celular do fígado

Envelhecer dormindo bem

Com o envelhecimento, o sono tende a se tornar mais leve e fragmentado. Isso acontece pela redução natural da melatonina, hormônio que regula o sono, e por mudanças no ritmo circadiano. Ainda assim, a necessidade de descanso continua em torno de 7 a 8 horas.

“Cochilos curtos durante o dia podem ajudar, mas não substituem um sono noturno contínuo e de qualidade”, explica André Leão.

Fatores que atrapalham o sono

Muitos hábitos do dia a dia comprometem tanto a quantidade quanto a qualidade do sono. Entre os principais vilões, o neurocientista destaca:

• Estresse e ansiedade
• Exposição à luz azul de telas antes de dormir
• Consumo de cafeína, álcool e nicotina
• Sedentarismo ou treino intenso à noite
• Ambiente inadequado (luz, ruído ou temperatura)

Dicas para dormir melhor

Para otimizar o sono, André recomenda mudanças simples, mas consistentes:

• Mantenha uma rotina: durma e acorde nos mesmos horários todos os dias
• Crie um ritual noturno: atividades leves como leitura ou respiração consciente
• Evite telas antes de dormir: ao menos 1 hora sem celular, TV ou computador
• Cuide do ambiente: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável
• Exercite-se regularmente: mas evite treinos intensos no fim do dia
• Alimente-se bem: opte por refeições leves à noite

Ouça o seu corpo

Mais do que seguir uma tabela rígida, o neurocientista reforça que é fundamental estar atento aos sinais internos. “Cada pessoa tem sua individualidade biológica. O mais importante é dormir o suficiente para acordar bem, com energia e clareza mental”, conclui André Leão.