Manias do sono: entenda por que as pessoas têm rituais para dormir

Pegar uma coberta para dormir em noites quentes, ligar o ventilador mesmo no frio ou ligar a televisão para pegar no sono pode parecer algo estranho para algumas pessoas, mas faz parte do ritual do sono de muita gente. Na hora de dormir, cada um tem seu comportamento específico e, mesmo inconscientemente, eles são uma forma de avisar ao cérebro que é hora de desacelerar e tirar uma soneca.

O mais curioso é que alguns desses hábitos ocorrem independentemente do que esteja acontecendo ao redor. De acordo com especialistas entrevistados Metrópoles, as manias do sono não acontecem aleatoriamente, elas têm uma explicação científica por trás.

“Em geral, os rituais não são construídos de forma totalmente consciente. Eles surgem pela repetição dentro da rotina até se tornarem automáticos e têm, muitas vezes, uma função emocional, especialmente quando falamos do momento de dormir”, conta a neuropsicóloga Camila de Masi, membro da Academia Brasileira do Sono (ABS). “A hora de dormir pode vir acompanhada de inseguranças, medos e ansiedades”.

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Segundo Camila, as manias do sono são muito comuns e acontecem até para quem não tem problemas para dormir. “Os rituais são uma tentativa de criar a sensação de proteção, controle e previsibilidade — ainda que racionalmente saibamos que eles não têm esse poder todo sobre a realidade”, diz a especialista.

Mesmo sendo um momento íntimo e de escolha individual, é importante estar atento ao hábito que você está acostumando o organismo a ter. Por exemplo, o excesso de telas antes de deitar ou na cama é algo prejudicial e, ao invés de ajudar, torna-se um “vilão” do descanso de qualidade.

Quando o ritual do sono vira um sinal de alerta

Apesar de parecerem inofensivos, os rituais também podem gerar dependência. Se um sono de qualidade passa a ser dependente da realização de determinado hábito, é hora de ligar o sinal de alerta, pois isso pode ser um sintoma clássico de rigidez cognitiva – dificuldade em adaptar pensamentos, comportamentos e mudanças na rotina.

“Rotinas de sono são poderosas para enviar sinais ao cérebro de que é hora de desligar, mas se tais hábitos se tornam repetitivos e rígidos além do necessário, podem ser interpretados como sinal de ansiedade, medo de dormir e em casos mais extremos, como compulsão”, alerta a psicóloga Letícia Alves, do Grupo Reinserir, em São Paulo.

Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images2 de 14

Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images3 de 14

Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismoGetty Images4 de 14

Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?Getty Images5 de 14

1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images6 de 14

2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images7 de 14

3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images8 de 14

4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images9 de 14

5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images10 de 14

6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images11 de 14

7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images12 de 14

8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images13 de 14

9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images14 de 14

10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images

Em casos extremos, quando existe uma grande dificuldade de resistir à realização do ritual, o comportamento pode ser um sinal de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). “Pensamentos ansiosos como “se eu não fizer isso, não durmo de jeito nenhum” ou “se eu não fizer desse jeito, algo ruim vai acontecer” fortalecem o hábito, pois a pessoa não tem coragem de contrariar a própria regra”, diz Camila.

A conclusão dos especialistas é clara: alguns rituais realmente ajudam a dormir, porém eles nunca devem se tornar o “ator principal” na hora de deitar e sim um fator secundário para ter uma noite de descanso saudável e de qualidade.

Como construir uma rotina de sono saudável

Para quem busca uma noite de sono bem dormida, é essencial realizar a higiene do sono, um conjunto de práticas que auxiliam na construção de uma rotina diurna e noturna saudável. Entre as principais recomendações estão:

• Ter horários regulares para despertar e dormir, inclusive aos finais de semana;
• Evitar atividades estimulantes antes de dormir, como malhar pesado;
• Não dormir no sofá para não transmitir mensagens contraditórias ao cérebro;
• Evitar dormir com fome ou após fazer refeições pesadas;
• Manter um ambiente adequado para descansar, com temperatura confortável, escuridão e silêncio.

Quando aliadas a essas práticas, as manias do sono podem ajudar a promover relaxamento e potencializar um descanso de qualidade. O importante é escolher rituais que tragam conforto e favoreçam a chegada do sono, além de evitar atividades que interfiram diretamente na soneca.

“Não existe uma fórmula mágica de rotina de sono que funcione para todas as pessoas. O que importa é a função do ritual: promover relaxamento, diminuir a atividade mental e sinalizar o fim do dia”, afirma a neuropsicóloga.

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